Как справиться с панической атакой
Иногда паника накрывает внезапно. Сердце начинает биться сильнее, дыхание сбивается, в теле появляется дрожь, а мысли звучат примерно так:
«Что-то ужасное сейчас произойдёт».
Если тебе знакомо это состояние - ты не один. Панические реакции испытывают миллионы людей по всему миру, и чаще всего - именно те, кто долго держится, старается «справляться» и быть сильным. Панические атаки реально прекратить и забыть о них, если поработать с причиной.
Как распознать паническую атаку
Вот несколько признаков, по которым можно понять, что это именно паника, а не что-то физически опасное:
- резкий прилив страха или чувства надвигающейся катастрофы;
- учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, ком в горле;
- дрожь, головокружение, слабость в ногах;
- чувство, будто происходящее нереально, как будто смотришь со стороны;
- страх потерять контроль, сознание или «сойти с ума».
Если ты узнал себя в этих описаниях, знай: паника — не признак болезни или безумия. Это всего лишь сигнал о перегрузке нервной системы.
Что происходит в теле и мозге во время паники
Паническая атака — это автоматическая реакция мозга на возможную опасность.
Запускается древний механизм «бей или беги»: выбрасываются гормоны стресса, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются — тело готовится спасаться.
Проблема в том, что реальной угрозы нет, но мозг реагирует так, будто она есть.
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), паника поддерживается не столько самим телесным состоянием, сколько интерпретациями — тем, что мы думаем о происходящем.
Например:
«Я не могу дышать — значит, умираю.»
«Сердце бьётся слишком сильно — со мной что-то не так.»
Эти мысли усиливают страх, а страх усиливает телесные реакции — и запускается замкнутый круг паники.
Что делать при панике: практические шаги
1. Назови происходящее.
Признай: «Это паническая атака. Моему телу страшно, но я в безопасности.»
Само осознание снижает уровень тревоги - мозг получает сигнал, что контроль возвращается.
2. Замедли дыхание.
Сделай вдох на 4 счёта, выдох на 6.
Длинный выдох активирует парасимпатическую систему — ту, что отвечает за спокойствие.
3. Заземлись через чувства.
Посмотри вокруг и назови:
— 5 предметов, которые видишь;
— 4 звука, которые слышишь;
— 3 поверхности, которых касаешься.
Этот приём возвращает внимание в «здесь и сейчас».
4. Не борись.
Паника похожа на волну: чем сильнее сопротивляешься, тем дольше держит.
Позволь телу пройти этот цикл - обычно он длится не больше 10 минут.
Как предотвратить повторение паники
Если панические состояния повторяются, важно не только уметь купировать их, но и понять, что их вызывает.
В КПТ мы учимся замечать автоматические мысли, проверять их на реальность и постепенно формировать новые, более устойчивые реакции.
А в арт-терапии можно выразить свой страх через образ, рисунок, движение дать ему форму. Когда страх становится видимым, он перестаёт управлять тобой.
Бережное напоминание
Паника - это язык тела, которое говорит: «Мне страшно, помоги мне, замедлись, будь рядом».
И чем раньше ты научишься слышать этот сигнал, тем спокойнее и увереннее станешь жить.
